「言葉の意味」を追い求め

こんにちは。tigubaguこと桂木大輝のブログへようこそ。発達障害当事者、ひきこもり経験者の僕が日々感じたことを徒然なるままにつづっていきます。読んでくだされば幸いです。

思考に惑わされない~脱フュージョン化~

おはようございます^^

こんにちは。こんばんは。

tigubaguこと桂木大輝です。

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 本紹介 ラス・ハリス著『幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない』

今回このブログを書くにあたり以下の本を参考にしています。

本著は「思考、イメージ、感覚(感情)」に対する効果的な対処法がエクササイズのやり方とともにわかりやすく書かれています。

今回はその中でも思考の対処法をまとめて書いていきます。

 

本著では思考、イメージ、感覚を以下の3つの区分でわけています。

思考=頭の中の言葉

イメージ=頭に浮かぶ絵

感覚=体の中に起こる感じ

 

例えば、「明日の朝に朝食としてつくるものについて考えて」と言われたとします。

その際、自分が料理をし、食べているところがテレビ画面でも見るように心の中に浮かんだかもしれません。

これらのことを「イメージ」と呼びます。

そしてまた、実際に朝食を準備し、食べているような感情や感覚が体の中に起こったことにも気づいたかもしれません。

これらを「感覚」と呼びます。

そして、いくつかの言葉がまるで話しかけるように頭の中を通り過ぎたかもしれません。

「ピーナッツバターつきのトーストを食べる」のように。

端的に言えば、頭の中に響くこれらの言葉が、「思考」です。

 

僕たちは四六時中このやっかいな思考に苦しめられています。

過去の記憶がよみがえり、「自分はダメなやつだ」

頭の中で自分に厳しいルールをたくさん課して「○○すべきなんだ!!」

他にも「自分は無能だ」、「自分はなにもできない」、「もう俺は終わりだ」、などなどとにかくたくさんの(自分にとってよくない)思考が頭の中には渦巻いています。

フュージョン

フュージョン」とは何かが混ざり合い混合することを言います。

本著におけるフュージョンは「思考と、それが指し示すもの(こと、事象)が混じりあい一つになった状態」を指します。

僕たちはレモンについての文章を読み、本当にレモンがあるかのような反応を示します。

犯罪小説を読んで、本当に誰かが殺されるような反応を示します。

「自分は無能だ」という言葉には、本当に無能であるかのような反応を示してしまいます。

「私は失敗する」という言葉にも、それが避けられない結末であるかのように考えてしまいます。

 

この際に、思考と現実(自分自身の状態)を引き離すことを脱フュージョン化と呼びます。

フュージョン化をすることにより、

  • 思考は単なる音、言葉、物語、あるいは言葉のかけらであることを認識できる
  • 思考を単なる言葉の羅列として、あるがままに見ることであり、それに抵抗することなくあるがままにしておける
  • 思考は決して強迫ではない。最も苦痛を感じるもの、あるいは最も嫌悪すべきものであってさえ、私たちの脅威にはならないことに気づける。

こういった効果があります。

僕の言葉で言うと、

「思考はしょせん思考にすぎません。どれだけヤバそうに見える思考でもしょせん思考です。本著にある通り、言葉にすぎません。脱フュージョン化することにより、言葉の意味を組むのではなく、言葉を文字のままただ見る、ことができるようになります。」

 

って感じです。

では実際に脱フュージョン化のテクニックを3選書いていきます。

「私は・・・という考えを持っている」

①まず自分が動揺してしまう思考を一つ選んでください。

「私は大したことのない人間だ」、「私は無能だ」など、いつも浮かんでくる、自分を悩ませ混乱させる思考が望ましいです。

それに10秒間集中し、極力真実であると信じ込んでみてください。

 

②次にその思考を取り出して次の文章の中に入れてみましょう。

「私は・・・だという考えを持っている」。

たとえの場合でいくと、「私は『自分は無能だ』という考えを持っている」。

どんな変化が起こるか意識してみてください。

 

実際にやってみてどうですか?

新しい文章が、事実として考えていた思考から少しばかり距離をとらせてくれたことに気づいたのではないですか?

まるで「数歩下がったみたいに」。

 

僕はこのエクササイズをすることで、不快な思考を、消すわけでもなく、ポジティブなほうにもっていくわけでもなく、ただ脳内の言葉としてそこにあるがまま居させられるようになってきました。

フュージョン化の大切なポイントは、思考をあるがままにしておくことです。

意味を理解しようとしたり、触ってなんとかポジティブなものに変換しようとするのではなく、「これは不快な思考だ」と認識したらあとはあるがままそのままにしておく、ことです。

音楽の思考

①まず自分が動揺してしまう思考を一つ選んでください。

「私は大したことのない人間だ」、「私は無能だ」など、いつも浮かんでくる、自分を悩ませ混乱させる思考が望ましいです。

それに10秒間集中し、極力真実であると信じ込んでみてください。

 

②次に、再びその思考を思い浮かべ「ハッピーバースデー」の節回しで歌ってみましょう。

頭の中で静かに歌いましょう。そして起こった変化を意識してください。

 

③そしてもう一度再びもとの思考に戻ってみてください。

もう一度10秒間これ以上できないほど強く信じ込んでみてください。

そしてそれがあなたに及ぼす影響を観察しましょう。

 

④その思考を今度はジングルベルのメロディーで歌ってみましょう。

頭の中で口ずさんでみましょう。

起こる変化を意識してください。

 

 

どうでしょうか。

エクササイズの後、その思考を以前ほどシリアスには考えていないことに気づいたと思います。

しょせん思考は言葉です。

意味をくみ取り、フュージョンするのではなく、メロディーにのせて音楽にしてしまい、単なる言葉だということを再認識しましょう。

思考に自分を縛る力はありません。

 

僕はこれよりも1つ目の脱フュージョン化の方がやりやすいのでそちらを使っていましたがこっちのほうがいいなと思う方を使ってみてください^^

物語に名前を付ける

①自分がしょっちゅう悩み、思考してしまう、思考に名前をつけてやりましょう。

例えば「自分は無能だ」と思ったら「ああ、これはおなじみの『僕は無能だ』の物語だな」。

ほかにも、「僕は絶対○○すべきだ!ときたら「ああ、また「すべきだ物語」が始まったよ」。

 

②一度物語に名前を付け、物語だと認識したらそれでおしまいです。

そのままにしておきましょう。

戦いを挑んだり、追い払おうとする必要はありません。

注意を払う必要もありません。

自分にとって価値あるものにエネルギーを注ぎながら、不快な思考が来て、去っていくのに任せましょう。

 

このやり方もかなりやりやすいので僕はしょっちゅう使っています。

物語として認識したらあとはもうおしまい。触れないこと。

何度でも出てきたら何度でもラベリングすればいいだけです。

 

 

いかがでしたでしょうか。

思考はやっかいなもの、という思考を持っている人が多いかもしれませんが練習次第で消すことはできなくても、あるがままで停戦協定するくらいはできるようになります。

もしもっと踏み込んだ内容が知りたいという方はぜひ本著を読んでみてください^^

 

今日のブログは以上です^^

今日も皆様の一日が良き日となりますように^^

ではまた!^^